La pérdida de memoria no es exclusiva de la tercera edad, sino que se va dando de forma progresiva a lo largo de la vida. Por fortuna, existen ejercicios y hábitos –además de una dieta adecuada– que pueden ayudar a mantener la memoria en buen estado durante prácticamente toda la vida, siempre teniendo en cuenta que con el envejecimiento es normal perder algo de memoria a causa del deterioro del sistema nervioso central. La doctora Belén Sánchez, neuróloga de Quirónsalud Zaragoza, explica, además, que no es el único indicio de demencia. “La demencia supone una pérdida de funcionamiento cognitivo (pensar, recordar, aprender y razonar) y de habilidades conductuales como la percepción visual, la atención y el lenguaje, además de que también son comunes los cambios en la personalidad”.
La memoria es la capacidad de retener la información aprendida y es necesaria para la supervivencia. Tiene tres funciones básicas: recoge nueva información, la computa (organiza) para que tenga un significado y la recupera cuando necesita recordar algo. Por otra parte, el recuerdo de rostros, datos, hechos o conocimientos consta de tres etapas: codificación, almacenamiento y recuperación. “Los recuerdos tienen una base biológica en forma de red de tejido neuronal. A medida que almacenamos recuerdos se hace más compleja. Además, esta red está cambiando de forma constante porque las neuronas que la componen se van asociando entre ellas de una forma u otra según llegan nuevos recuerdos que almacenar”, explica Sánchez.
¿Cómo saber si tenemos un problema de memoria? “Los problemas de memoria y otras dificultades de pensamiento tienen otras muchas causas posibles, además de la demencia, que incluyen la depresión, infecciones, defectos vitamínicos y nutricionales o efectos secundarios de algunos fármacos”, señala la neuróloga. Sánchez explica que las señales leves de que se está produciendo una pérdida de memoria son “hacer las mismas preguntas una y otra vez, perder cosas asiduamente, olvidar citas y eventos o tener más problemas para encontrar las palabras deseadas que otras personas de la misma edad”. En cuanto a los signos que pueden denotar una mayor gravedad encontramos todos aquellos que puedan dificultar las actividades cotidianas, “como conducir y hacer las compras, perderse en lugares conocidos, no poder seguir instrucciones o confundirse con el tiempo, las personas y lugares”, concluye la doctora.
En cuanto a todo lo que podemos hacer para mantener en buen estado nuestra memoria está descansar correctamente, evitar los tóxicos como el tabaco y, sobre todo, ejercitarla. “Es esencial para el funcionamiento cerebral estar activo social y cognitivamente, con tareas y aficiones como la lectura y otras actividades de ocio que nos hagan pensar, así como la comunicación verbal y no verbal directa. No en vano nuestro cerebro evolucionó y se seleccionó a lo largo de milenios como un mecanismo de interacción social”, explica Sánchez.
La alimentación también tiene un papel importante a la hora de mantener una buena salud cerebral. Para ello, es fundamental adoptar una dieta mediterránea completa y equilibrada. “La dieta mediterránea se basa en frutas, verduras, cereales, semillas, legumbres y frutos secos, moderada cantidad de pollo, pescados y lácteos, y predominio de aceite de oliva como principal fuente de grasas frente a las aportadas por las carnes rojas”, explica Sánchez. Entre los alimentos que la pueden perjudicar encontramos los siguientes:
Bebidas alcohólicas
1.Alcohol
“Es importante evitar los tóxicos, como el exceso de alcohol o el tabaco, que aunque no tengan una implicación demostrada en el desarrollo de las demencias más comunes, generan problemas indirectos a una correcta función cognitiva y salud vascular”, explica la neuróloga. De hecho, las razones para evitar por completo el consumo de alcohol son numerosas. En un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Oncology, este organismo alertaba de que una sola bebida alcohólica al día podría aumentar el riesgo de sufrir cáncer de mama en un 5%, alcanzando un 17% en el caso del cáncer de orofaringe y el 30% en el de esófago.
Según el jefe de la unidad de Hepatología del hospital Vall d’Hebron de Barcelona y catedrático en Medicina Interna de la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB), Joan Genescà, recomendar una cantidad segura de alcohol es complicado, puesto que es un asunto que “actualmente se encuentra en revisión, ya que la tendencia en los últimos años ha sido aumentar el nivel de seguridad y reducir las dosis que se habían recomendado tradicionalmente”. Por su parte, la nutricionista Susana León se muestra tajante: «Lo único que se puede decir del alcohol es que es un tóxico y que su consumo está relacionado con diferentes tipos de cáncer y alteraciones metabólicas. Por tanto, la mejor opción es no consumirlo».
Bollería industrial
2.Grasas saturadas y trans
Las grasas que aumentan el riesgo cardiovascular tampoco son buenas amigas de la memoria. Aquí se deben incluir sobre todo aquellas grasas presentes en los alimentos procesados como embutidos o bollería industrial, que deben diferenciarse de las grasas saturadas presentes en alimentos como el huevo o los lácteos. La neuróloga de Quirónsalud Zaragoza explica que “la prevención de factores de riesgo vascular mejora el declive de algunos tipos de demencia o retrasa su aparición. Por tanto, evitar o controlar la hipertensión, la hipercolesterolemia y la diabetes nos lleva a tener buena salud vascular y, por tanto, mejorar la reserva cognitiva”. Por eso a la hora de escoger las grasas de nuestra alimentación conviene obtenerlas a partir de alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.
En cuanto a las carnes procesadas, un nuevo estudio realizado por la Universidad de Leeds, en el Reino Unido, vincula el consumo de estos productos (salchichas, hamburguesas, fiambres…) con el riesgo de padecer demencia, independientemente de otros aspecto que también pueden influir en la salud cerebral. Los científicos analizaron los datos médicos de medio millón de adultos de entre 40 y 69 años y llegaron a la conclusión de que aquellas personas que consumían diariamente 25 gramos de carne procesada, lo que equivaldría a una tira de beicon, tenían un 44 % más de posibilidades de desarrollar demencia.
La misma investigación señala que «los altos niveles de proteína en la carne podrían explicar la relación entre la ingesta de carne sin procesar y menor riesgo de demencia, ya que la ingesta adecuada de proteínas se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve y demencia en las personas mayores”. Sin embargo, los investigadores concluyen que aquellas personas que consumen más carnes sin procesar (especialmente aves de corral) son también las que suelen tomar verduras a diario y realizar ejercicio físico, de modo que es complicado establecer una relación causal directa.
3.Alimentos ricos en carbohidratos
Pese a que consumir hidratos de carbono es fundamental para el cerebro, diversos estudios coinciden en que las dietas occidentales suelen contener un exceso de ellos, en muchos casos refinados. “Los hidratos de carbono son la fuente fundamental de glucosa, que el cerebro usa prioritariamente para obtener la energía necesaria para llevar a cabo todos sus procesos, incluida la memoria. Existe evidencia de que la alteración de la regulación de la glucosa se asocia con deterioro de la cognición, en particular de la memoria episódica. Este deterioro es mínimo en los jóvenes, pero aumenta en las personas mayores (65 años o más), donde puede agravar otros procesos de envejecimiento que conducen a una función cerebral reducida”, explica González.
Sin embargo, diversos estudios señalan que una reducción parcial podría tener buenos resultados en la salud cerebral. Según un estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease, a cargo de investigadores del Centro Médico Josh Hopskins, en Baltimore, la dieta cetogénica o keto (que consiste en el consumo de grasas saludables y proteínas y una reducción de los hidratos de carbono) puede incidir en la mejora de las funciones cerebrales y en la memoria.
Los que sí: alimentos que favorecen la memoria
Por último, la doctora Sánchez recuerda que existen algunos alimentos que pueden favorecer la buena salud cerebral. Es el caso de la vitamina E, que “aunque no está recomendada de manera general en adultos sanos como prevención de deterioro cognitivo, tiene un modesto beneficio en retrasar la progresión de enfermedad de Alzheimer leve-moderado en pacientes ya diagnosticados, según varios estudios”. Esta se encuentra en alimentos como las almendras, el pescado azul, los pistachos o el aguacate.
También se ha relacionado el café con un efecto potenciador sobre la memoria a largo plazo. “La administración de cafeína posterior al estudio y la memorización potencia la consolidación de los recuerdos a largo plazo en humanos. Se ha demostrado que el café mejora significativamente la atención sostenida, el esfuerzo cognitivo y los tiempos de reacción en adultos sanos”, explica la neuróloga. En este sentido, un reciente estudio realizado por la Universidad Edith Cowan publicado en la revista Frontiers in Aging Neuroscience, concluye que, efectivamente, los bebedores de café tienen un deterioro cognitivo más lento.
Laura Conde
https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20221107/8593038/alimentos-mas-perjudican-memoria.html
