La joventut és una condició tan desitjable com efímera. A partir dels 30 anys ens sentim inexpugnables: tenim una carrera professional encarrilada, som amos de la nostra pròpia vida i vam començar a crear una família pròpia. En realitat, en aquest moment també ha començat el nostre declivi, o més precisament, vam començar a envellir. Científics de la Universitat de Stanford han fixat tres edats crítiques de l’envelliment: 34, 60 i 78 anys. En el primer esglaó, el procés és gairebé imperceptible, però el segon ja és més visible i es deixa notar tant en les capacitats físiques com en les mentals. A partir dels 78 anys, som obertament ancians.
Seguir una dieta MIND, una combinació de mediterrània i DASH, rejoveneix l’edat cognitiva 7 anys i mig Admetre aquestes fases no implica en absolut deixar-se portar i no fer res per alentir el rellotge biològic. Sabem que un estil de vida saludable és un talismà per al nostre cos i la nostra ment: fer exercici físic, controlar l’estrès, evitar hàbits tòxics (fumar, beure, consum d’altres drogues) i, per descomptat, una dieta sana. La importància de l’alimentació està demostrada científicament, i la dieta mediterrània és un patró reconegut, com posa de manifest un estudi de la Universitat McGill (Canadà), publicat a la revista ‘Neurology’ que ha constatat que les persones de 73 a 76 anys que segueixen una dieta mediterrània conserven major volum cerebral.
Els efectes del menjar
Abans, un equip d’investigadors de la Universitat de Rush (Chicago), en col·laboració amb la de Harvard (Cambridge), va dissenyar un tipus de dieta específica per al procés neurodegeneratiu, la dieta MIND (acrònim de Mediterrània-DASH Dieta Intervention per Neurodegenerative Delay ), que combina aliments de la mediterrània i la DASH (per controlar la hipertensió) rejoveneix 7 anys i mig l’edat cognitiva, un resultat que es va publicar a la revista Alzheimer’s & Dementia.
El neuròleg Dóna-li I. Bredsen, de el Centre d’Investigació d’Alzheimer de la Universitat de Califòrnia, Los Angeles, sosté que els aliments que consumim afecten la salut neurològica de diverses maneres, inclosos els efectes sobre la resistència a la insulina, la inflamació sistèmica, i l’aportació de vitamines i altres nutrients imprescindibles. La clau està en trobar un estil d’alimentació que optimitzi la seva capacitat intel·lectual i sigui sostenible.
Amb aquesta finalitat, Bredsen proposa una dieta cetogènica -ja que millora la capacitat cognitiva, conclou un estudi publicat a ‘Frontiers in Aging Neuroscience’-, en concret ha encunyat la proposta Keto flex 12/3, que consisteix a concentrar la ingesta en 12 hores i no menjar res 3 hores abans d’anar a dormir. Els hidrats de carboni estan molt limitats i la major part d’aliments són d’origen vegetal.
Tenint en compte tota aquesta informació, els aliments que no poden faltar per mantenir en forma el nostre cervell són:
- Baies: fruites de bosc (nabius, mores), xirimoies, raïm. Dues racions a la setmana d’aquestes fruites milloren la senyalització de el cervell. L’efecte es deu a les propietats antioxidants i antiinflamatòries
- Vegetals de fulla verda: Espinacs, bròquil, enciam, etc. El seu contingut en àcid fòlic contribueix a reduir les xifres d’homocisteïna, que contribueixen a el desenvolupament d’Alzheimer. La ingesta recomanada és 6 racions a la setmana.
- Llegums: mongetes, cigrons i altres vegetals abundants en fibra, pel fet que aquest ingredient millora la capacitat cognitiva. Les recomanacions inclouen, a l’almenys, tres racions setmanals.
- Cereals integrals: pasta de cereals integrals, una llesca de pa integral o cereals, tres vegades a el dia s’associen amb una reducció de la síndrome metabòlica que repercuteix en el risc de deteriorament cognitiu.
- Pollastre: la carn d’au és més saludable que la vermella, conté menys greixos saturats relacionades amb pèrdua de facultats mentals. La dosi: dues racions (uns 100 grams cadascuna) a la setmana.
- Peix blau: salmó, verat, sardines … són rics en àcids grassos omega 3, que es relacionen amb un efecte protector davant la malaltia d’Alzheimer motivat per una concentració més baixa de proteïna beta amiloide en la sang. S’aconsella una ració d’una mica més de 100 g a la setmana.
- Fruits secs: prendre cinc vegades a la setmana un grapat (menys de 50 g cada vegada) redueixen la possibilitat de tenir demència. El contingut en polifenols està darrere d’aquest efecte.
- Oli d’oliva verge extra: és l’aliment característic i diferenciador de la dieta mediterrània. Un estudi desenvolupat a la Universitat de Temple (Pennsilvània), i publicat a la revista ‘Aging Cell’ conclou que aquest aliment protegeix contra l’Alzheimer i altres taupaties (malalties associades a la proteïna tau implicada en processos neurodegeneratius). El seu ús ha de ser diari.
Por Ángeles Gómez
https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2020-08-13/alimentos-imprescindibles-antiaging-cerebro_2711971/
