La pèrdua de memòria no és exclusiva de la tercera edat, sinó que es va donant de manera progressiva al llarg de la vida. Per sort, hi ha exercicis i hàbits –a més d’una dieta adequada– que poden ajudar a mantenir la memòria en bon estat durant pràcticament tota la vida, sempre tenint en compte que amb l’envelliment és normal perdre una mica de memòria a causa del deteriorament del sistema nerviós central. La doctora Belén Sánchez, neuròloga de Quirónsalud Zaragoza, explica, a més, que no és l?únic indici de demència. “La demència suposa una pèrdua de funcionament cognitiu (pensar, recordar, aprendre i raonar) i d´habilitats conductuals com la percepció visual, l´atenció i el llenguatge, a més que també són comuns els canvis en la personalitat”.
La memòria és la capacitat de retenir la informació apresa i és necessària per a la supervivència. Té tres funcions bàsiques: recull nova informació, la computa (organitza) perquè tingui un significat i la recupera quan necessita recordar alguna cosa. Per altra banda, el record de cares, dades, fets o coneixements consta de tres etapes: codificació, emmagatzematge i recuperació. “Els records tenen una base biològica en forma de xarxa de teixit neuronal. A mesura que emmagatzemem records es fa més complexa. A més, aquesta xarxa està canviant de manera constant perquè les neurones que la componen es van associant entre elles d’una manera o una altra segons arriben nous records per emmagatzemar”, explica Sánchez.
Com saber si tenim un problema de memòria? “Els problemes de memòria i altres dificultats de pensament tenen moltes altres causes possibles, a més de la demència, que inclouen la depressió, infeccions, defectes vitamínics i nutricionals o efectes secundaris d’alguns fàrmacs”, assenyala la neuròloga. Sánchez explica que els senyals lleus que s’està produint una pèrdua de memòria són “fer les mateixes preguntes una vegada i una altra, perdre coses assíduament, oblidar cites i esdeveniments o tenir més problemes per trobar les paraules desitjades que altres persones de la mateixa edat ”. Pel que fa als signes que poden denotar una major gravetat trobem tots aquells que puguin dificultar les activitats quotidianes, “com conduir i fer les compres, perdre’s en llocs coneguts, no poder seguir instruccions o confondre’s amb el temps, les persones i llocs”, conclou la doctora.
Pel que fa a tot allò que podem fer per mantenir en bon estat la nostra memòria està descansar correctament, evitar els tòxics com el tabac i, sobretot, exercitar-la. “És essencial per al funcionament cerebral estar actiu socialment i cognitivament, amb tasques i aficions com ara la lectura i altres activitats de lleure que ens facin pensar, així com la comunicació verbal i no verbal directa. No en va el nostre cervell va evolucionar i es va seleccionar al llarg de mil·lennis com a mecanisme d’interacció social”, explica Sánchez.
L’alimentació també hi té un paper important a l’hora de mantenir una bona salut cerebral. Per això, és fonamental adoptar una dieta mediterrània completa i equilibrada. “La dieta mediterrània es basa en fruites, verdures, cereals, llavors, llegums i fruits secs, moderada quantitat de pollastre, peixos i lactis, i predomini d’oli d’oliva com a principal font de greixos davant de les aportades per les carns vermelles”, explica Sánchez. Entre els aliments que la poden perjudicar trobem els següents:
Begudes alcohòliques
1.Alcohol
“És important evitar els tòxics, com l’excés d’alcohol o el tabac, que encara que no tinguin una implicació demostrada en el desenvolupament de les demències més comunes, generen problemes indirectes a una funció cognitiva i salut vascular correcta”, explica la neuròloga. De fet, les raons per evitar completament el consum d’alcohol són nombroses. En un estudi publicat a la revista Journal of Clinical Oncology, aquest organisme alertava que una sola beguda alcohòlica al dia podria augmentar el risc de patir càncer de mama en un 5%, aconseguint un 17% en el cas del càncer d’orofaringe i el 30% al d’esòfag.
Segons el cap de la unitat d′Hepatologia de l′hospital Vall d′Hebron de Barcelona i catedràtic en Medicina Interna de la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB), Joan Genescà, recomanar una quantitat segura d′alcohol és complicat, ja que és un assumpte que “actualment es troba en revisió, ja que la tendència en els darrers anys ha estat augmentar el nivell de seguretat i reduir les dosis que s’havien recomanat tradicionalment”. Per la seva banda, la nutricionista Susana León es mostra contundent: “L’únic que es pot dir de l’alcohol és que és un tòxic i que el seu consum està relacionat amb diferents tipus de càncer i alteracions metabòliques. Per tant, la millor opció és no consumir-lo “.
Brioixeria industrial
2.Grases saturades i trans
Els greixos que augmenten el risc cardiovascular tampoc no són bones amigues de la memòria. Aquí s’han d’incloure sobretot aquells greixos presents als aliments processats com embotits o brioixeria industrial, que s’han de diferenciar dels greixos saturats presents en aliments com l’ou o els lactis. La neuròloga de Quirónsalud Zaragoza explica que “la prevenció de factors de risc vascular millora el declivi d’alguns tipus de demència o en retarda l’aparició. Per tant, evitar o controlar la hipertensió, la hipercolesterolèmia i la diabetis ens porta a tenir bona salut vascular i, per tant, millorar la reserva cognitiva”. Per això a l’hora d’escollir els greixos de la nostra alimentació convé obtenir-los a partir d’aliments com l’oli d’oliva, l’alvocat i els fruits secs.
Pel que fa a les carns processades, un nou estudi realitzat per la Universitat de Leeds, al Regne Unit, vincula el consum d’aquests productes (salsitxes, hamburgueses, embotits…) amb el risc de patir demència, independentment d’altres aspecte que també poden influir en la salut cerebral. Els científics van analitzar les dades mèdiques de mig milió d’adults d’entre 40 i 69 anys i van arribar a la conclusió que aquelles persones que consumien diàriament 25 grams de carn processada, cosa que equivaldria a una tira de bacó, tenien un 44 % més de possibilitats de desenvolupar demència.
La mateixa investigació assenyala que “els alts nivells de proteïna a la carn podrien explicar la relació entre la ingesta de carn sense processar i menor risc de demència, ja que la ingesta adequada de proteïnes s’ha relacionat amb un menor risc de deteriorament cognitiu lleu i demència en la gent gran.” No obstant, els investigadors conclouen que aquelles persones que consumeixen més carns sense processar (especialment aus de corral) són també les que solen prendre verdures diàriament i realitzar exercici físic, de manera que és complicat establir una relació causal directa.
3. Aliments rics en carbohidrats
Tot i que consumir hidrats de carboni és fonamental per al cervell, diversos estudis coincideixen que les dietes occidentals solen contenir-ne un excés, en molts casos refinats. “Els hidrats de carboni són la font fonamental de glucosa, que el cervell fa servir prioritàriament per obtenir l’energia necessària per dur a terme tots els seus processos, inclosa la memòria. Hi ha evidència que l‟alteració de la regulació de la glucosa s‟associa amb deteriorament de la cognició, en particular de la memòria episòdica. Aquest deteriorament és mínim en els joves, però augmenta en persones grans (65 anys o més), on pot agreujar altres processos d’envelliment que condueixen a una funció cerebral reduïda”, explica González.
Tot i això, diversos estudis assenyalen que una reducció parcial podria tenir bons resultats en la salut cerebral. Segons un estudi publicat al Journal of Alzheimer’s Disease, a càrrec d’investigadors del Centre Mèdic Josh Hopskins, a Baltimore, la dieta cetogènica o keto (que consisteix en el consum de greixos saludables i proteïnes i una reducció dels hidrats de carboni) pot incidir en la millora de les funcions cerebrals i en la memòria.
Els que sí: aliments que afavoreixen la memòria
Finalment, la doctora Sánchez recorda que hi ha alguns aliments que poden afavorir la bona salut cerebral. És el cas de la vitamina E, que “tot i que no està recomanada de manera general en adults sans com a prevenció de deteriorament cognitiu, té un modest benefici a endarrerir la progressió de malaltia d’Alzheimer lleu-moderat en pacients ja diagnosticats, segons diversos estudis” . Aquesta es troba en aliments com les ametlles, el peix blau, els festucs o l’alvocat.
També s’hi ha relacionat el cafè amb un efecte potenciador sobre la memòria a llarg termini. L‟administració de cafeïna posterior al‟estudi i la memorització potencia la consolidació dels records a llarg termini en humans. S´ha demostrat que el cafè millora significativament l´atenció sostinguda, l´esforç cognitiu i els temps de reacció en adults sans”, explica la neuròloga. En aquest sentit, un recent estudi realitzat per la Universitat Edith Cowan publicat a la revista Frontiers in Aging Neuroscience, conclou que, efectivament, els bevedors de cafè tenen un deteriorament cognitiu més lent.
Laura Conde
https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20221107/8593038/alimentos-mas-perjudican-memoria.html
