Cada vegada hi ha més evidència científica que la malaltia d’Alzheimer s’origina per una combinació de factors de risc, alguns dels quals no són modificables -bàsicament, l’edat i la genètica-, i altres que sí que ho són. De fet, estudis recents afirmen que 1 de cada 3 casos d’Alzheimer podria evitar-se amb l’adopció d’hàbits de vida saludables.
Així, al costat de l’exercici físic regular, l’activitat cognitiva, les relacions socials, i un son reparador, la dieta és un dels pilars bàsics per tenir un cervell saludable, tal com indiquen des de la Fundació Pasqual Maragall.
La Dra. Nina Gramunt, neuropsicòloga i directora tècnica de l’Àrea Social i Divulgació de la Fundació, destaca que “sabem que el que és bo per al cor també ho és per al cervell. La nutrició té un paper fonamental per gaudir d’un bon estat de salut general, i també cerebral: ens ajuda a controlar els factors de risc cardiovascular i, a el mateix temps, a protegir-nos davant el deteriorament cognitiu i la demència. Tenim una gran sort perquè la dieta mediterrània és la pròpia de la nostra cultura, reconeguda científicament pel seu valor preventiu en malalties cardiovasculars i, molt probablement, en l’Alzheimer “.
En aquest sentit, el centre d’investigació de la Fundació Pasqual Maragall, el Barcelonaβeta Brain Research Center (BBRC), en col·laboració amb l’Institut Hospital de la Mar d’Investigacions Biomèdiques (IMIM), té en marxa una línia d’investigació centrada en certs components de la dieta que poden ajudar a prevenir l’Alzheimer.
Seguir una dieta equilibrada és un dels pilars bàsics per tenir un cervell saludable i prevenir l’Alzheimer.
L’estrès oxidatiu i la inflamació crònica poden propiciar el desenvolupament de malalties cardiovasculars i de l’Alzheimer. En aquest sentit, el Dr. Aleix Sala, investigador a càrrec de l’estudi en el BBRC, assegura que “pot ser de molta ajuda el consum d’aliments d’origen vegetal, perquè ens aporten antioxidants, i el consum habitual de peix blau, que ens proporcionarà àcids grassos omega-3. S’ha vist que aquests compostos, alguns d’ells acumulats al cervell ja des d’abans de néixer, juguen un paper clau ajudant a prevenir davant el deteriorament cognitiu. I, en concret, les nous són molt beneficioses perquè ens proporcionen antioxidants i àcids grassos omega-3 “.
Actualment, el Dr. Sala està analitzant, a través de qüestionaris i mostres de sang, si la ingesta d’aquests greixos es relaciona amb els biomarcadors de la malaltia d’Alzheimer en els més de 2.000 participants de l’Estudi Alfa de l’BBRC, impulsat per la Fundació “la Caixa”.
Els 10 pilars de la dieta mediterrània:
Declarada Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat, la dieta mediterrània és saludable, variada i equilibrada. És molt rica en productes d’origen vegetal i peix blau, i podria contribuir a prevenir, o al menys retardar, l’aparició de l’Alzheimer. La Fundació Pasqual Maragall, des del seu bloc “Parlem de l’Alzheimer”, aconsella seguir aquest decàleg nutricional per cuidar el nostre cervell:
- Oli d’oliva verge extra. Té moltíssimes propietats beneficioses per a la salut, i podem utilitzar-lo en amanides i en cru, així com per cuinar i com a greix principal.
- Aliments frescos. És important consumir aliments de temporada, el més frescos possibles i que estiguin poc processats.
- Vegetals, en abundància. Es recomanen dues racions de verdura o hortalisses a el dia, tres racions diàries de fruita, llegums (3/4 cops per setmana) i fruits secs (de 3-7 vegades per setmana).
- Pa i cereals. Preferiblement integrals, es recomana consumir-diàriament per la seva aportació energètica.
- Llet i derivats. Hauríem consumir diàriament productes làctics com la llet, formatge i iogurts, preferentment baixos en greix, desnatats o semidesnatats.
- El peix, un altre imprescindible. Hauríem menjar-3 vegades per setmana, intentant que una o dues racions sigui peix blau. En canvi, les carns vermelles i processades s’haurien de consumir amb moderació, així com els ous, amb un màxim de 3/4 a la setmana.
- Aigua, font de vida. És una beguda fonamental, i és important consumir diàriament entre 1,5 i 2 litres, sigui en gots d’aigua, en infusions (sense sucre) o en brous baixos en greix. Ocasionalment podem optar per begudes refrescants sense sucre i, respecte a el vi, es pot consumir de manera moderada (1 copa a el dia per a les dones, i 2 per als homes).
- Sofregits i espècies. Els sofregits de tomàquet, all, porro o ceba són molt recomanables, especialment acompanyats de verdures, pasta o arrossos, a l’almenys un parell de vegades a la setmana. Les espècies i les plantes aromàtiques són les aliades perfectes per afegir sabor als nostres plats.
- Evitar els fregits. Les coccions són tan importants com els ingredients, i podem optar per cuinar a el vapor, a el forn, a la planxa, a la brasa o bullir. Hem de limitar a l’màxim els fregits i els arrebossats i, en cas d’estofats i guisats, que siguin amb oli d’oliva verge extra.
- Aliments i coccions limitades. És important minimitzar el consum de sal i greixos (mantega, margarina, nata …), begudes alcohòliques, formatges curats i semicurats, embotits i carn vermella, dolços, aperitius, pastisseria industrial, plats precuinats, begudes carbonitzades i ensucrades, fregits i arrebossats.
- Juntament amb una alimentació nutritiva i saludable, els experts de la la Fundació Pasqual Maragall assenyalen que és important l’exercici físic moderat, procurar un son reparador, i cultivar les relacions personals i la curiositat per aprendre. Aquesta suma de factors ens ajudaran a mantenir el cervell en forma i prevenir el desenvolupament de malalties com l’Alzheimer.
La dieta es uno de los pilares para tener un cerebro saludable y protegerse ante el Alzheimer
