L’alzheimer és una malaltia neurodegenerativa progressiva i irreversible caracteritzada per la pèrdua de memòria, alteracions en el llenguatge, pèrdua de el sentit de l’orientació i dificultats per a la planificació de tasques o la resolució de problemes. A dia d’avui no s’ha trobat cap fàrmac que aconsegueixi frenar la malaltia. No obstant això, podríem reduir el risc de patir-o retardar la seva aparició portant un estil de vida saludable. Un estudi publicat per The Lancet el 2017 afirmava que hi ha molts tipus de demència, sent la més comuna l’alzheimer. Els resultats d’aquesta investigació suggereixen que “al voltant de l’35% de la demència és atribuïble a una combinació de 9 factors de risc” que es van elevar a 12 en un altre estudi publicat en 2020. Entre aquests factors de risc es troben el tabaquisme, l’obesitat , la hipertensió, obesitat, depressió, l’aïllament social o no realitzar activitat física.
En la mateixa línia, la Fundació Pasqual Maragall, dedicada a la investigació de l’Alzheimer, ha publicat una guia en què ha plasmat una sèrie de consells per retardar o evitar el risc de patir aquesta malaltia.
Seguiment d’una dieta saludable
Són diversos els estudis que relacionen la reducció de el risc de patir Alzheimer amb una bona alimentació, com és una dieta saludable basada en oli d’oliva, productes d’origen vegetal, peix blau o consum de poca carn vermella. Un d’ells va ser el publicat a la revista de l’Associació Mèdica Americana (JAMA), que explicava que “tant una major adherència a una dieta de tipus mediterrània com una major activitat física s’han associat de manera independent amb un menor risc de malaltia de alzheimer “. A la mateixa conclusió també van arribar els investigadors d’un altre estudi publicat per Neurology.
Aleix Sala, investigador especialitzat en nutrició i Alzheimer al centre de recerca de la Fundació Pasqual Maragall, ha explicat a Maleïda Ciència que “cada vegada hi ha més evidència que la dieta és un determinant en l’aparició de les malalties associades a l’envelliment” i afegeix que “és de molta ajuda el paral·lelisme entre la malaltia cardiovascular i l’alzheimer: és silent i el dany comença molts anys, fins i tot dècades abans de l’abans de l’aparició de les manifestacions clíniques”. Per aquest motiu insisteix que cal actuar com més aviat millor, ja que hi ha factors claus com l’oxidació o la inflamació que actuen com a detonants de el dany. Aquests dos factors, indica Sala, podrem contrarestar amb una dieta saludable. I insisteix que hi ha indicis “per pensar que impactar sobre aquests factors ajudarà a alentir la malaltia encara que difícilment la frenarà i menys revertir”.
L’investigador assenyala que “no podem parlar d’un aliment o super-aliment però sí optar per compostos antioxidants i antiinflamatoris que podem trobar-los en aliments d’origen vegetal, especialment en fruits secs, llegums, cafè o xocolata” (baix en sucres i amb alt contingut en cacau). Sala també considera important incloure el peix blau “ja que ens aporta àcids omega-3” i en general, com hem esmentat, seguir una dieta saludable.
En la mateixa línia que Sala, José Ángel Morales, doctor en Neurobiologia de el Departament de Biologia Cel·lular de la Facultat de Medicina de la Universitat Complutense de Madrid i maleït que ens ha prestat els seus superpoders, aconsella “seguir la regla bàsica que el que és cardiosaludable, el que és bo per al cor, serà bo per al cervell “i als aliments que hem esmentat afegeix fruites, vegetals, llegums, cereals, oli d’oliva i altres aliments que incloguin vitamines.
Entre els aliments que hem d’evitar, Sala assenyala “el consum d’aliments que continguin grans quantitats de sal (que afavoreix la hipertensió, danyant els vasos que irriguen el cervell), sucres, i greixos poc beneficioses”. En aquest sentit, explica l’investigador de la Fundació Pasqual Maragall, “els aliments ultra-processats són el paradigma d’aliment que conté les tres coses a evitar. Si tinguéssim el millor cotxe de l’món, oi que li posaríem la millor benzina? Per què no fem el mateix amb el nostre ‘cotxe’, una màquina perfecta que a més és irreemplaçable? “. Així mateix, recorda que un consum excessiu d’alcohol també és perjudicial.
Des de la pròpia Fundació Pasqual Maragall també recomanen evitar els fregits i beure suficient aigua, prendre llet i variats, preferentment baix en greixos i consumir diàriament pa i cereals.
Posa-li reptes a la teva ment
José Ángel Morales aconsella tenir una ment activa i sotmetre a el cervell a continus reptes. “Cal fomentar que el teu cervell estableixi noves connexions, i això es persegueix oferint nous reptes cada dia, com fer puzles, sudokus, dibuixar, llegir o fer cursos”. Morales afegeix que “també ajuda molt fer noves activitats però mantenir-les al llarg de el temps, per exemple aprendre una llengua”.
Una altra recomanació de doctor en neurobiologia és la tècnica que ell mateix anomena ” ‘tornar boig a el cervell” i es tracta d’ “una cosa tan bàsica com ara canviar la mà amb què fas les coses. Si ets dretà, comença a casa a escriure amb l’esquerra. Però no consisteix a escriure per sempre amb l’esquerra, sinó fer-ho en el teu estona d’oci cada dia “. Un altre consell que proporciona és “canviar durant un temps la mà amb la qual t’ensabones a la dutxa” o canviar un altre tipus de patrons. Per Morales aquests trucs “no van a evitar que desenvolupis la malaltia però mantenen al teu cervell despert i poden retardar l’aparició de la mateixa”. Això no obstant, insisteix que aquests petits reptes cal fer-los de manera contínua en el temps.
Mantingues una vida social activa
“Les relacions socials són una excel·lent font d’estimulació cognitiva i un bon aliat per disminuir el risc de patir algunes malalties mentals, com la depressió”, explica la Fundació Pasqual Maragall en la seva guia de recomanacions.
Per Morales aquest és un dels aspectes més importants a tenir en compte. “És fonamental, i en aquest sentit la pandèmia de la COVID-19 ha fet molt de mal. La relació amb altres persones manté el nostre cervell despert, el fet de seguir una conversa, elaborar els teus propis arguments, intervenir en una discussió política, per exemple, raonar i entendre el que altres et diuen “, explica el doctor en neurobiologia.
La importància de l’exercici físic
“Fer exercici de manera regular a qualsevol edat augmenta els anys de vida sense discapacitat o amb dependència i pot contribuir a prevenir l’aparició de malalties com l’alzheimer” assenyala la pròpia fundació en la seva guia d’hàbits a adoptar per reduir el risc de patir aquesta malaltia. A més, recomanen compaginar-ho amb altres activitats de la nostra vida quotidiana com sortir a passejar, fer les feines de casa o jugar amb els nens.
Canvia els teus hàbits i controla els factors de risc vascular
El tabaquisme és un altre hàbit que els diversos estudis sobre prevenció d’alzheimer i la pròpia Fundació Pasqual Maragall aconsellen eliminar si es vol reduir el risc de patir aquesta malaltia o retardar la seva aparició.
Altres elements a tenir en compte són: mantenir un pes saludable, procurar tenir un somni reparador i evitar l’estrès crònic, a més de controlar la hipertensió, el colesterol, l’obesitat i la diabetis.
Els factors de risc no modificables
Els hàbits i altres factors que hem esmentat anteriorment són els factors modificables, els quals podem canviar si no portem un estil de vida saludable i poden ajudar-nos a reduir el risc de patir la malaltia de l’Alzheimer. No obstant això, cal tenir en compte els factors de risc no modificables que, d’acord amb la Fundació Pasqual Maragall, són l’edat i la genètica.
Pel que fa a la genètica la fundació assenyala, que només “en un percentatge molt petit, concretament l’1%, la seva causa pot atribuir directament a la genètica. En la resta de casos, parlem d’un 99%, hi ha certs gens que poden conferir una major vulnerabilitat per desenvolupar la malaltia, però, en si mateixos, no són determinants. Aquest efecte genètic, de fet, està influït i modulat per altres elements: els factors de risc modificables “.
En aquest sentit, Salal explica a Maleïda Ciència que “hi ha evidències cada vegada més clares de la interacció entre genètica i estil de vida. Això es correspon amb els resultats que demostren que els beneficis cerebrals de seguir un estil de vida sa són majors en aquelles persones que tenen més risc de patir la malaltia d’Alzheimer “.
Segons un estudi d’Alzheimer Europe, per a l’any 2050 es preveu que es dupliquin els casos de demència a Europa. Aquest augment de casos es deu “a l’augment de l’esperança de vida, combinada amb l’increment de mals hàbits de vida (obesitat, poca activitat física, males dietes, estrès …) que comporta a un augment de l’aparició de malalties associades amb l’edat, que ja estem veient actualment “, Sala. També assenyala que “pot ser que, fa dècades, la malaltia fos present, tot i que no correctament identificada i diagnosticada”.
https://maldita.es/malditaciencia/20210114/habitos-para-reducir-el-riesgo-de-padecer-alzheimer/
TRaduït al català amb el google translator
